马拉松新手必看的黄金法则
作为一名跑了8年马拉松的业余爱好者，我想分享些血泪换来的经验。去年北京马拉松，我亲眼看到至少5个跑者在30公里处抽筋倒地，这都是准备不足的代价。
一、训练计划要科学
- 循序渐进：每周增量不超过10%，我见过太多人因为急于求成而受伤
- 交叉训练：每周2次游泳或骑行能有效预防跑步损伤
- 长跑日：周末至少要完成一次21公里以上的拉练
二、装备选择有讲究
去年上海马拉松，有位跑友穿着新买的竞速鞋参赛，结果15公里就磨出了血泡。记住：
- 比赛鞋至少要磨合100公里
- 棉质袜子是水泡的元凶，选择专业跑步袜
- 号码布别用别针固定，会磨伤皮肤
| 补给时段 | 建议补充 |
|---|---|
| 5-10公里 | 少量运动饮料 |
| 半程点 | 能量胶+盐水 |
三、比赛当天注意事项
去年广州马拉松，我邻床的跑友因为早餐吃了油条，结果10公里就闹肚子。重要提示：
"赛前2小时吃完早餐，以馒头、面包为主。起跑前1小时不要再进食，但可以小口喝水"
容易被忽视的细节：
1. 在脚趾缝抹凡士林能防磨伤
2. 随身带几颗盐丸预防抽筋
3. 完赛后要慢走15分钟再拉伸
记住，马拉松是42.195公里的长征。去年我在35公里处差点放弃，是路边大爷的一句"小伙子加油"让我坚持到了终点。当你觉得坚持不下去时，放慢速度，调整呼吸，胜利就在前方！